Milline põlvetugi sobib pika jooksu ajal põlvevaluga jooksjatele

Liam istus oma esimese poolmaratoni 9.{1}}miilil teepervel, põlv tuikas, kui teised jooksjad temast mööda sõitsid. 31-aastane-mees oli kuu aega treeninud,-ärgates kell 5 hommikul, et läbida kilomeetreid, kohandada oma dieeti kütuse saamiseks ja investeerida isegi kvaliteetsetesse-jooksutossudesse. Kuid ükski neist ei valmistanud teda ette teravaks valuks põlvekedra taga, mis lahvatas kuuendal miilil. "Ostsin sporditarvete poest 20-dollarise survehülsi, kuna seal oli kirjas "jooksjatele"," ütleb ta. "Kolmandal miilil oli see libisenud alla mu sääremarjani ja mu põlv tundus, et see hakkab otsa saama. Vaatasin finišijoone aja möödumist ja mõtlesin: "Kõik see trenn on asjata." Nädal hiljem lõpetas Liami jooksutreener Maya, -kes on töötanud koos 50+ maratonimängijatega- patcemoralfe'i. "Ta ütles, et pikad jooksud ei vaja ainult "tuge" - need vajavad breketeid, mis parandavadalgpõhjusjooksja põlvest," räägib Liam. "Ma kandsin seda sel nädalavahetusel 10{3}}miilise jooksu ajal ja valu oli kadunud. Kaks kuud hiljem ületasin poolmaratoni finišijoone. See traks ei leevendanud lihtsalt mu valu – see andis mulle treeningu tagasi."

Pikad jooksud (8+ miili) on ideaalne torm põlvevalu vastu. Erinevalt lühikestest jooksudest, mis põhinevad värsketel lihastel ja minimaalsel mõjul, koormavad pikad jooksud teie põlvi kolmel viisil, mis muudavad valu vältimatuks-, kui teil pole õiget tuge:

Korduv mõju: Iga samm tabab maad 2–3-kordse kehakaaluga. Üle 10 miili, see on 15,000+ lööki,-igaüks põrutab põlveliigest ja pingutab kõõluseid (nagu põlvekedra kõõlus põlvekedra taga).

Lihaste väsimus: 6–8 miili pärast väsivad teie nelijalad ja tuharalihased (lihased, mis stabiliseerivad põlve). Kui nad ei suuda põlve joonda hoida, nihkub teie põlvekedra, hõõrudes{3}}reie (reieluu) vastu ja põhjustades valu (patellofemoraalne valusündroom ehk jooksja põlv).

Higi + liikumine: Pikad jooksud tähendavad tunde higistamist ja põlvede painutamist. Üldised traksid libisevad, koonduvad või hoiavad soojust kinni,{1}}muutes need 5 miili võrra kasutuks (või isegi valusaks).

Kõige hullem viga, mida jooksjad teevad, on iga "jooksja trakside" riiulilt haaramine. Traks, mis töötab 5K jaoks, ei lõika seda pool-maratoni-pika-jooksu jaoks, traksid peavad olemamiil-valmis: need on suunatud konkreetsetele valupunktidele, püsivad paigal ka higistamise ja liikumisega ning hingavad piisavalt, et hoida põlv tundideks jahedana. Allpool kirjeldame, milline neist sobib teie valutüübiga.

Esiteks: mis teeb traksidest pika-jooksusõbraliku? (Mitte-kaubeldavad funktsioonid)

Mitte kõik jooksja traksid ei tööta pikkade jooksude ajal,{0}}nad vajavad neid põhifunktsioone, et taluda kilomeetrite pikkust kokkupõrget ja hoida valu eemal:

Suunatud tugi: See peab adresseerimasinuspetsiifiline põlvevalu (nt. patellofemoraalne valu vajab põlvekedra stabiliseerivat traksi; IT-riba sündroom vajab hõõrdumist vähendavat). Üks-suuruses-sobiv-ümbris ei lahenda juurprobleemi.

Libisemiskindel disain: higistamine ja korduvad painutused panevad traksid libisema-otsige silikoonhaaratsid (klambri üla- ja alaosas) või reguleeritavaid rihmasid, mis hoiavad seda paigal. Liami esimesel varrukal puudusid haaratsid: "See liikus iga kord, kui põlve painutasin," ütleb ta. "Patellofemoraalsel traksil on sees pisikesed silikoontäpid-isegi pärast 14 miili läbimist, see ei nihkunud tolligi."

Hingav + kerge: Rasked, mitte{0}}hingavad traksid hoiavad kinni kuumuse ja higi, põhjustades hõõrdumist ja ärritust. Valige võrkpaneelid või niiskust imavad kangad-(nagu nailon-spandexi segud), mis kaaluvad alla 3 untsi,{5}}ei tohiks seda oma jalas tunda.

Stride jaoks piisavalt paindlik: Traks, mis piirab teie loomulikku jooksuskäiku, põhjustab rohkem valu. See peaks laskma teie põlvel täielikult painutada (äratõukamiseks) ja täielikult sirgendada (maandumiseks) ilma vastupanuta.

Vastupidav miili jaoks: Pikad jooksud tähendavad jooksupükstest tulenevat hõõrdumist, kõnniteel tekkivat lööki ja korduvat pesemist. Otsige tugevdatud õmblus- ja hõõrdumiskindlat-kangast-ilma õhukese materjalita, mis kulub pärast 3 käitamist.

Maya, Liami treener ja endine võistlusjooksja, selgitab: "Pika-jooksu traksid on "nähtamatu tugi". Kui soovite midagi, mis toimiks nii hästi, unustate, et kannate seda. Kui reguleerite seda iga kilomeetri järel või tunnete, et see hõõrub, on see vale traks. Jooksjad peavad keskenduma oma tempole ja vormile,{4}}mitte varustusele.

1. Patellofemoraalne tugi (parim jooksja põlvevalu korral)

Kui teie valu on põlvekedra taga või ümber (kõige levinum pikaajaline{0}}valu, mida nimetatakse patellofemoraalseks valu sündroomiks), on see tugi teie parim valik. See stabiliseerib põlvekedra, et vältida selle nihkumist ja vastu reieluu hõõrdumist-peatades selle "vajutava" või "lihviva" valu, mis tabab miili kaugusel 6+.

Miks see pikkade jooksude jaoks töötab:

Põlvekaela stabiliseerimine: väike polsterdatud "liblikas" või "C--kujuline" sisetükk ümbritseb põlvekedra välisserva, tõmmates selle õigesse joondusse. See parandab valu varjamise asemel jooksja põlve (valesti joondatud põlvekedra) algpõhjuse. Liami traksidega oli selline vahetükk: "Tundsin, et see hoidis õrnalt mu põlvekedra paigal, kuid see ei piiranud mu sammu," ütleb ta. "10 miili pärast mõistsin, et ma polnud oma põlvele kordagi mõelnud."

Gradueeritud kompressioon: Traks avaldab kerget survet ümbritsevatele lihastele (neljad, vasikad), suurendades verevoolu väsinud kudedesse. See vähendab lihaste väsimust,{1}}mis on kriitilise tähtsusega pikkadel jooksudel, kus väsinud lihased põhjustavad põlvekedra nihkumist.

Madala-profiiliga sobivus: See on piisavalt õhuke, et mahtuda jooksupükste alla ilma kimpu tegemata, nii et sa ei pea oma riietust ega kõnnakut kohandama.

Parim valik: ASICS Patellofemoral Support Brace

Maya soovitab seda kinnitust oma põlvevaluga jooksjatele: "See on minu rühma kõige populaarsem valik. C--kujuline sisetükk on jooksmiseks piisavalt painduv, kuid piisavalt tugev, et stabiliseerida põlvekedrat 15+ miili ulatuses. Mul on olnud jooksjaid, kes on pikad jooksud selle traksidega lõpetanud maratoni."

Kasutaja iseloomustus: Chloe maratoni läbimurre

27-aastane Chloe, kes oli esimest korda-maratoonar, võitles jooksja põlvega kuus kuud: "Ma saavutasin 8 miili ja mu põlvekeder hakkas nii põlema, et ma pidin kõndima," ütleb ta. "Proovisin 3 erinevat varrukat, enne kui treener mulle selle ASICS-i traksidega andis. Minu esimene pikk jooks sellega oli 16 miili-ja valu ei olnud. Lõpetasin maratoni ajaga 4:12 ja järgmisel päeval tundus mu põlv suurepärane. See traks ei viinud mind lihtsalt finišisse, vaid pani mind taas armastama pikki jookse."

Kellele see on mõeldud:

Jooksjad, kellel on valu põlvekedra taga/ümbruses (patellofemoraalne valu sündroom).

Pikad jooksud (8+ miili), kus lihaste väsimus viib põlvekedra nihkumiseni.

Jooksjad, kellel on kaugtreeningu ajal ägenenud "jooksja põlv".

2. IT-riba surverihm (parim välise põlvevalu korral)

Kui teie valu on põlve välisservas (IT-riba sündroomi -teise pika{1}}peamise probleemi tõttu), sihib IT-riba tihendusrihm otse hõõrdepunkti. IT-rihm (paks kudede riba puusast sääreni) hõõrub jooksu ajal vastu reieluu; pikad jooksud võimendavad seda hõõrdumist, kuni see põhjustab teravat põletavat valu.

Miks see pikkade jooksude jaoks töötab:

Hõõrdumise vähendamine: Rihm asetseb 1–2 tolli välimise põlve kohal, avaldades IT-ribale õrna survet. See "tõstab" rihma veidi, vähendades selle hõõrumist reieluu vastu. Erinevalt täisvarrukatest ei kata see tervet põlve,{4}}nii et see on pikkade jooksude jaoks kergem ja hingavam.

Reguleeritav tihedus: takjakinnised võimaldavad teil keskjooksul -survet reguleerida (nt pingutage seda, kui valu hakkab mäe peal lõõmama). "Ma lõdvendan selle tasastel lõikudel ja pingutan seda enne allamäge,{4}}kus IT-rihma valu tabab mind kõige tugevamalt," ütleb seda rihma kasutav 35-aastane ultrajooksja Jake.

Ultra-kerge: enamik rihmasid kaalub alla 1 untsi-seda ei märka oma jooksuvöös isegi 50 000 ultramaratoni puhul.

Parim valik: Muelleri IT-riba tihendusrihm

Jooksjatega töötav spordifüsioterapeut dr Ryan Carter soovitab seda rihma: "IT-rihma valu on hõõrdumine ja see rihm sihib täpselt seda kohta. Mul on ultrajooksjad seda kandnud 30+ miili jooksul, ilma probleemideta. See on hingav, püsib paigal ega sega nende sammu."

Kasutaja iseloomustus: Jake'i ultramaratoni võit

Jake pidi 25. miilil IT-ribavalu tõttu oma esimeselt 50K ultramaratonilt välja langema: "Põlve välimine valu oli nii tugev, et ma ei saanud jalga painutada," ütleb ta. "Minu PT andis mulle selle rihma ja ma katsetasin seda 20{4}}miilisel jooksul-ilma valuta. Läksin tagasi ultramaratonile 3 kuud hiljem ja lõpetasin ajaga 7:45. Rihm ei libisenud kordagi, isegi kui higistasin läbi lühikeste pükste. See on nüüd minu võistluskomplektis vaieldamatu."

Kellele see on mõeldud:

Välise põlvevaluga jooksjad (IT-riba sündroom).

Pikad jooksud mägede või allamägedega (mis suurendavad IT-ribade hõõrdumist).

Ultrajooksjad või maratoonarid, kes vajavad minimaalset sihipärast tuge.

3. Kerge hingedega traks (parim kerge sidemevalu korral)

Kui teie põlvevalu tuleneb kergest sidemete venitusest (nt MCL-i venitus, mis on tingitud eksimisest rajal) või üldisest ebastabiilsusest (põlv on pikkade jooksude ajal õõtsuv), pakub kerge liigendiga tugi täiendavat tuge, ilma et see teid koormaks. See on tugevam kui varrukas, kuid paindlikum kui raske vigastusejärgne-traks-, mis sobib suurepäraselt jooksjatele, kes taastuvad väikesest vigastusest.

Miks see pikkade jooksude jaoks töötab:

Õrn stabiilsus: väikesed painduvad hinged trakside külgedel piiravad külgmist-{-külgmist liikumist (mis pingutavad sidemeid), kuid lasevad põlvel jooksmiseks normaalselt painduda. See väldib-uuesti vigastusi ja võimaldab teil oma sammu säilitada.

Reguleeritavad rihmad: Laiad polsterdatud rihmad põlve kohal ja all hoiavad traksid paigal-isegi higiste pikkade jooksude ajal. Erinevalt jäikadest hingedega traksidest ei tungi see naha sisse ega piira vereringet.

Hingavad võrkpaneelid: võrk põlve tagaküljel hoiab teid jahedana, et te ei kuumeneks üle 10+ miili jooksmise ajal.

Parim valik: DonJoy Performance hingedega põlvetugi

Maya kasutab seda traksid kergete pingetega jooksjate jaoks: "See on toe ja paindlikkuse vaheline magus koht. Mul oli kerge MCL-i pingega jooksja, kes ei suutnud selle traksidega üle 5 miili-joosta, ta läbis kuni 18 miili ja lõpetas oma poolmaratoni piisavalt. Laua kerged hinged aga hoiavad põlve. seda."

Kasutaja iseloomustus: Sofia tagasitulek rajalt

33-aastane rajajooksja Sofia pingutas oma MCL-i pärast seda, kui ta pika jooksu ajal juure otsa komistas: "Ma kartsin, et pean oma jäljemaratoni vahele jätma," ütleb ta. "Minu treener soovitas seda DonJoy tuge. See andis mu põlvele just piisavalt tuge, et end kivistel radadel turvaliselt tunda, kuid suutsin siiski mäkke ronida ja üle juurte hüpata. Lõpetasin maratoni ja mu MCL paranes suurepäraselt-ilma vigastusteta. See tugi võimaldas mul taastumise ajal treenimist jätkata."

Kellele see on mõeldud:

Kergete sidemete pingetega (MCL/LCL) või põlvede ebastabiilsusega jooksjad.

Rajajooksjad või pikad jooksud ebatasasel maastikul (kus valesammud võivad sidemeid pingutada).

Kergest põlvevigastusest taastuvad jooksjad, kes soovivad kilomeetreid raiuda.

Professionaalsed näpunäited: maksimeerige pika{0}}jooksu valuvaigistus (peale trakside)

Traks on võimas,{0}}kuid selle sidumine nende jooksja-spetsiifiliste näpunäidetega kõrvaldab valu lõplikult:

1. Parandage oma jooksuvorm

Kehv vorm (nt üleliigutus, kanna löömine) suurendab põlvede mõju 30%. Maya õpetab oma jooksjatele seda kiiret lahendust:

Maanduge pehmelt jala (mitte kanna) keskele.

Hoidke põlv maandumisel kergelt kõverdatud (väldib selle lukustamist).

Hoidke puusad tasa (ilma külg{0}}külge-õõtsumiseta, mis koormab IT-riba).

"Vormiparandused muudavad breketite paremaks toimimiseks," ütleb Maya. "Truksiga ei saa parandada halba vormi,{1}}kuid hea vorm pluss traks? See on pikkade jooksude puhul ületamatu."

2. Tugevdage oma põlve stabilisaatoreid

Väsinud neljarattad ja tuharalihased põhjustavad põlvekedra nihkeid. Tehke neid 3 harjutust 3 korda nädalas:

Keharaskusega kükid: 3 komplekti 15 (ehitab neljarattalisi).

Karbid: 3 komplekti 12 tk kummalgi küljel (tugevdab tuharalihaseid, et stabiliseerida põlve).

Samm{0}}Üles: 3 10 komplekti jala kohta (parandab põlve kontrolli löögi ajal).

Dr Carter ütleb: "Tugevad lihased võtavad põlvelt surve maha. Olen lasknud jooksjatel põlvevalu täielikult kõrvaldada, kombineerides jõutreeningut traksidega -ei loota enam ainult varustusele."

3. Valige õiged jooksujalatsid

Kulunud-või halvasti{1}}istuvad kingad süvendavad põlvevalu. Vahetage oma jalanõud iga 300–500 miili järel ja pange end jooksupoes jalga,{5}}need sobivad teie jalatüübiga (nt ülepronatsioon) põlve toetava jalatsiga.

4. Soojendage + jahutage korralikult

Soojenduste{0}}vahelejätmine jätab põlved külmaks ja kangeks-valu vastu. Kuluta 10 minutit enne pikki jookse tehes:

Dünaamilised venitused (jalgade kiigutamine, kõrged põlved, tagumiklöögid).

1-miiline kerge sörkjooks südame löögisageduse tõstmiseks ja põlvede lõdvendamiseks.

Pärast jooksu tehke staatilisi venitusi (hoidke iga 30 sekundi järel):

Quad venitus (tõmmake pahkluu tuharalihasteni).

IT-riba venitus (risti üks jalg üle teise, nõjatu küljelt küljele).

Levinud{0}}pika jooksu vead (ja kuidas neid parandada)

Viga 1: liiga pingul trakside kandmine

Pingeline traks katkestab verevoolu, põhjustades lihaste väsimust ja valu. Parandage see: peaksite suutma mahutada ühe sõrme traksi ja jala vahele. Kui see jätab punased jäljed, vabastage see.

Viga 2: trakside kasutamine parandamata valu korral

Kui teie põlv valutab igal jooksmisel-isegi traksidega-, on teil põhjus (nt nõrk tuharalihas, halb vorm). Parandage see: vaadake töötavat PT-d, et diagnoosida algpõhjus, ja seejärel siduge nende nõuanded traksidega.

Viga 3: Unustati traksidega murda

Uued traksid tuleb murda,{0}}nende kandmine 15-miilisel jooksmisel 1. päeval põhjustab hõõrdumist. Parandage: kandke kõigepealt 2–3 lühikest jooksu (3–5 miili), et kangas pehmendada ja sobivust reguleerida.

Viimane mõte: õige traks võimaldab teil joosta kaugemale, kui arvasite

Liam hoiab nüüd ASICS-i patellofemoraalset tuge oma jooksukotis, mis on valmis igaks pikaks jooksuks: "Enne seda kinnitust arvasin, et mu jooksupiir on 8 miili," ütleb ta. "Nüüd treenin täispikaks maratoniks ja mu seni pikim jooks on 20 miili-ilma põlvevaluta. See tugi ei parandanud ainult mu põlve, vaid laiendas seda, mida ma jooksjana pidasin võimalikuks."

Põlvevalu pikkade jooksude ajal ei pea olema teie norm. Õige traks sihib teie konkreetset valu, püsib paigal läbi kilomeetrite higistamise ja löögi ning võimaldab teil keskenduda oma tempole,{1}}mitte liigesele. Olenemata sellest, kas tegemist on jooksja põlve, IT-rihma valu või kerge pingega, on teie kilomeetrite jaoks loodud tugi.

Pidage meeles: pikad jooksud on midagi enamat kui distantsi{0}}need, need on rõõm enda tõukamisest, sammurütm ja uhkus alustatu lõpetamise üle. Parem põlvetugi mitte ainult ei toeta teie põlve,{2}}vaid see toetabsinatehes seda, mida armastad.

Pane kingad kinni, kinnita traksidega ja asu teele. Teie järgmine pikk jooks ootab-ja seekord valu ei peata teid.

Võtke kohe ühendust