Milliseid harjutusi saab teha kaelatoega kandes

 

 

Kaela trakside kandmisel peab kõik harjutused kõigepealt heaks kiitma arst või füsioterapeut -. Need kohandavad soovitusi teie vigastusele (nt piitsa, postitus - kirurgia), traksimistüüp (pehme/pool- jäik/jäik) ja taastumisstaari. Selle faasi harjutuste põhieesmärk on säilitada tugevus ja paindlikkus vigastamata aladel (õlad, ülaosa, südamik), parandada ringlust ja vältida lihaste atroofiat -mitte kunagiKaela enda liigutamiseks või sirutamiseks (trakside eesmärk on piirata emakakaela liikumist).

Allpool on spetsiifilised, madalad - riskiharjutused, mis on trakside kandjatele tavaliselt heaks kiidetud, mis on korraldatud sihtpiirkonna järgi. Alustage alati aeglaselt, kasutage õrnaid liigutusi ja peatage, kui tunnete valu (eriti kaelas, õlgades või seljas).

Võtme pre - treeningreeglid

Kaela liikumine puudub: hoidke kael täielikult paigal ja joondatud kogu oma selgrooga. Traksid ei tohiks nihkuda ega tunda pinget.

Ainult kontrollitud liikumised: vältige äkilisi tõmblevaid liikumisi - keskenduge aeglastele, tahtlikele toimingutele.

Hingake normaalselt: ärge hoidke hinge; Välja hingake pingutuse ajal (nt lihaste pigistamisel) ja sisse hingake lõõgastuse ajal.

Alustage 2–3 komplektiga 5–10 kordust: suurendage kordusi järk -järgult ainult siis, kui tunnete end mugavalt (ja pakkujaga on korras).

1. õlg ja ülaosa harjutused (madal - löök)

Need harjutused on suunatud lihastele, mis toetavad kaela (seda pingutamata) ja vähendavad trakside kulumisest tekkivat jäikust.

A. istuvad õlarullid

Kuidas seda teha:

Istuge toolil seljaga sirge, jalad põrandal ja käed puhkavad reitele.

Hingavad sisse ja rullige aeglaselt õlguedasi(Kursi poole, siis tagasi ja alla).

Hingake välja ja rullige õladtagasihoidlik(Alla, siis üles oma kõrvade poole, siis edasi ja alla).

Miks see toimib: leevendab pinget ülaosa ja õlgades, mis sageli pingutab trakside kandmisel.

Näpunäide: hoidke oma kaela neutraalset - ainult oma õlad.

B. Isomeetriline õla pigistamine

Kuidas seda teha:

Istuge või seiske seljaga sirged, käed külgedel (peopesad teie keha poole).

Pigistage õrnalt õla abaluud kokku (justkui prooviksite nende vahel pliiatsit hoida).

Hoidke pigistamist 5–10 sekundit, seejärel lõdvestage aeglaselt.

Miks see töötab: tugevdab romboidi lihaseid (abaluude vahel) ilma kaela liigutamata, parandades kehahoiakut.

Näpunäide. Ärge tõstke selga ega tõstke oma õlad - keskenduge ainult abaluude pigistamisele.

C. käe ringid (edasi ja taha)

Kuidas seda teha:

Istuge või seiske seljaga sirgelt, käed sirutuvad külgedele (moodustades "t" kuju) ja küünarnukid kergelt painutatud.

Tehke kätega väikesed aeglased ringid (läbimõõt umbes 6–8 tolli)edasi5–10 korduse jaoks.

Tagurpidi suunda ja tehke ringidtagasihoidlik5–10 korduse jaoks.

Miks see töötab: parandab õlaliigeste paindlikkust ja haarab deltoidsed lihased (õlad) ilma kaela pingutamata.

Näpunäide: hoidke oma kaela endiselt - laske liikumisel tulla teie õlgadest, mitte ülaosast.

2. südamiku harjutused (stabiliseerib torso)

Tugev südamik toetab kogu selgroo (sealhulgas emakakaela piirkonda), parandades kehahoiakut ja vähendades kaela pinget. Need harjutused on õrnad ja traksid - sõbralikud.

A. Istuvad kõhu kontraktsioonid

Kuidas seda teha:

Istuge toolil, selgaga vastu pressige tooli (vajadusel kasutage alaselja toetamiseks padjat), jalad põrandal.

Asetage käed alakõhule (veidi puusade kohal).

Tõmmake õrnalt kõhunupp selgroo poole (justkui tõmblemist korsetti üles tõmmata), haarates kõhulihaseid.

Hoidke 5–10 sekundit, seejärel lõdvestuge.

Miks see töötab: tugevdab sügavaid südamiku lihaseid (põiki abdominis) ilma torsot painutamata või väänamata.

Näpunäide: ärge hoidke hingamist - hingake normaalselt lepingute sõlmimise ajal.

B. vaagna kallutused (istuvad või lamavad)

Kuidas seda teha (istub):

Istuge toolil seljaga sirge, jalgade puusa - laiusega üksteisest.

Kallutage vaagna aeglaselt ette (lükake alaselja toolile) ja hoidke 3–5 sekundit.

Kallutage vaagna tahapoole (kaaruge oma alaselja pisut toolilt eemale) ja hoidke 3–5 sekundit.

Kuidas seda teha (lamav, jäikade trakside kandjatele arsti heakskiiduga):

Lamage selga põlvedega ja jalad põrandal lamedana (vajadusel asetage vajadusel väike pea alla, et kael joondaks).

Kallutage vaagna üles (lamendage alaselja vastu põrandat) ja hoidke 5 sekundit, seejärel lõdvestuge.

Miks see töötab: parandab tuuma stabiilsust ja paindlikkust alaseljal, mis vähendab kaela kompenseerivat pinget.

Näpunäide: hoidke ülakeha (ja kael) täiesti - ainult oma vaagna.

3. käe- ja randmeharjutused (säilitage liikuvus)

Need harjutused takistavad käe lihaste nõrkust ja randme jäikust (tavaline, kui kantakse traksidega igapäevast liikumist).

A. Istuvad biitsep -lokid (kergete raskuste või takistusribadega)

Kuidas seda teha:

Istuge toolil seljaga sirge, jalad põrandal.

Hoidke mõlemas käes kerget raskust (1–2 naela) või takistusriba (ankurdatud jala all), käed külgedel (peopesad üles).

Painutage küünarnukid aeglaselt, et viia raskused/ribad õlgade poole (hoides õlavarre keha lähedal).

Vähendage aeglaselt tagasi lähteasendisse.

Miks see töötab: tugevdab biitsepsit kaela kaasamata.

Näpunäide. Kasutage raskusi, mis tunnevad end kergelt - Ärge kunagi pingutage raskemate objektide tõstmiseks.

B. Randme paindumised ja pikendused

Kuidas seda teha:

Istuge oma käsivarrega lauale (peopesa alla), randme ripub üle serva.

Randme paindumiseks: painutage randme õrnalt ülespoole (käsivarre poole) ja hoidke 3–5 sekundit, seejärel madalamal.

Randme pikendamise jaoks: pöörake peopesa üles (käsivars endiselt laual) ja painutage randme ülespoole (lagi poole), hoidke 3–5 sekundit, siis madalamal.

Miks see töötab: hoiab ära randme jäikuse vähenenud aktiivsuse (nt kirjutamine traksidega).

Näpunäide: lisage kerge kaal (nt veepudel), kui arst kinnitab, kuid alustage kõigepealt ilma raskusteta.

4. hingamisharjutused (vähendage pinget)

Trakside kandmine võib tunda end piiravalt - Need harjutused parandavad vereringet, vähendavad stressi ja hoiavad rindkere lihaseid paindlikuks.

A. diafragmaatiline hingamine (kõhu hingamine)

Kuidas seda teha:

Istuge või laske mugavalt pikali, üks käsi rinnal ja teine ​​alakõhu peal.

Sissehingake aeglaselt läbi nina 4 jaoks.

Välja hingake aeglaselt läbi jälgitud huulte 6 loendi - tunnetage, et teie kõht langeb.

Miks see töötab: vähendab lihaspinget rinnus ja õlgades, mis sageli pingutab trakside kandmisel.

Näpunäide: tehke seda 1–2 minutit korraga, eriti kui tunnete muret või kui traksidega on ebamugav.

HarjutusedMitte kunagiTee kaelatoega kandes

Isegi kui nad tunnevad end "õrnalt", vältige neid iga hinna eest -, nad võivad kaela liigutada või emakakaela lülisamba pingutada:

Kaela venitused (nt kallutades pea küljelt küljele, ettepoole).

Kõrge - löögiliigutused (nt hüppavad tungrauad, töötavad).

Keeravad harjutused (nt torso keerdkäigud, vene keerdkäigud).

Raskete esemete tõstmine (nt üle 5 naela kaal, toidukaubad).

Jooga või pilates poseerib kaela liikumist (nt allapoole koer, kaelapingega plangud).

Võtke kohe ühendust