Milline sõrmetreening aitab taastusravi sidemete vigastuste korral

28--aastane--aastane kitarrist Jake mäletab hetke, mil ta vigastas sõrme sidet: ebamugav venitus esinemise ajal, terav "pops" sõrmusesõrmes ja järsku ei saanud ta kitarri keeli ilma võpatamata alla vajutada. "Minu arst ütles, et see oli 2. astme sidemete venitus – midagi ei olnud katki, aga mul oli vaja puhata ja taastuda," meenutab ta. "Proovisin stressipalli pigistada, aga see tegi liiga palju haiget. Ostsin isegi odava sõrmetrenažööri, aga see tõmbas sideme ja tegi valu hullemaks. Kartsin, et ei mängi enam kunagi."

Kui olete saanud sõrme sidemete vigastuse-olgu siis spordiavarii, kukkumise või isegi lihtsa eksimuse tõttu purgi avamisel-, teate seda pettumust. Sidemed on tugevad kummipaelad, mis ühendavad luid üksteisega, stabiliseerides liigeseid (nagu sõrmeliigesed). Kui nad on nikastanud (liiga välja venitatud) või rebenenud (osaliselt või täielikult), ei tähenda taastumine ainult "puhkamist"-see on õrn, tahtlik liikumine, et taastada jõudu ja painduvust, ilma habrast kude uuesti-vigastamata.

Vale treenija võib paranemist edasi lükata või põhjustada püsivat ebastabiilsust. Õige? See hõlbustab taastusravi, alustades õrna -liigutus-tööga ja edenedes sidemete paranedes jõutreeninguni. Allpool kirjeldame 4 parimat sõrmetreeningut, mis on mõeldud sidemete vigastuste taastusraviks, ning seda, kuidas neid ohutult kasutada, et naasta teile meeldivate ülesannete (ja hobide) juurde.

Esiteks: miks on sidemete vigastuste jaoks vaja spetsiaalseid harjutusi

Enne valikutesse sukeldumist selgitame, miks "ükskõik milline vana sõrmetreening" sidemete puhul ei tööta:

Sidemed paranevad aeglaselt: Erinevalt lihastest (paranevad nädalatega) kulub sidemete paranemiseks-6–12 nädalat, isegi kergete nikastuste korral. Nad vajavad madala-intensiivsusega järjepidevat liikumist, et stimuleerida verevoolu (mis tarnib tervendavaid toitaineid) ilma liigselt pingutamata.

Stabiilsus on võtmetähtsusega: sidemed stabiliseerivad liigeseid. Pärast vigastust on liigesed "lõdvad" või ebastabiilsed. Treenijad peavad keskendumakontrollitud liikumineselle stabiilsuse taastamiseks, mitte ainult "pigistamiseks" lihaste kasvatamiseks.

Valu=oht: Lihased võivad treeningu ajal tunda "põletust", kuid sidemed ei tohiks kunagi haiget teha. Sidemete taastusravi treenijatel peab olema reguleeritav ja õrn vastupanu, et vältida valu{1}}indutseeritud tagasilööke.

Jake'i viga? Ta kasutas suure{0}}vastupanuga stressipalli, mis venitas üle tema paraneva sideme. "Ma arvasin, et siin kehtib "no valu, no gain", kuid see oli vastupidine," ütleb ta. "Kui läksin üle õrnale treenijale, hakkasin nägema edusamme."

4 parimat sõrmetreeningut sidemete vigastuste taastamiseks

Iga alljärgnev treenija on mõeldud konkreetse taastusravi etapi jaoks, nii et saate alustada aeglaselt ja edeneda ohutult. Oleme lisanud kasutajalugusid inimestelt, kes on neid kasutanud sidemete vigastustest taastumiseks.

1. Varajane taastusravi (1.–3. nädal): pehmest vahtplastist sõrmevenitajad (õrn liikumisulatus)

Esimestel nädalatel on teie side ikka veel õrn{0}}te vajate painduvust parandavat treenijatilmasurve avaldamine vigastatud koele. Pehmest vahust kanderaamid keskenduvad passiivsele liikumisele (laskes tööriistal sõrme juhtida), et vähendada jäikust ja suurendada verevoolu.

Parim valik: Vive Soft Foam sõrmekandur

Miks see töötab: valmistatud ülipehmest, mittetoksilisest-vahust, millel on 5 pilu (üks kummagi sõrme jaoks). Libistate oma sõrmed piludesse ja vahu õrn andmine tõmbab need kergelt venivasse -aktiivset pigistamist pole vaja. See vabastab jäigad liigesed (tavaline pärast vigastust) ja stimuleerib verevoolu paranevasse sidemesse, ilma et see pingutaks.

Põhiomadused: Reguleeritav pinge (vajadusel kärpige vahtu kääridega, et vähendada venitust), pestav (viska soojas vees pehme seebiga) ja kerge (kasutage istudes või lamades).

Parim jaoks: Varajane taastusravi (1–3 nädalat) pärast kergeid nikastusi või operatsioonijärgset -operatsiooni (nt sidemete parandamine). Ideaalne esialgse jäikuse vähendamiseks ja sõrme ettevalmistamiseks hilisemateks aktiivsemateks harjutusteks.

Kasutaja ülevaade: "Venasin korvpallimängus nimetissõrme sideme välja. Minu füsioterapeut soovitas seda vahust kanderaami esimesed 3 nädalat. See on nii pehme, et ei valutanud, kuid siiski venitas sõrme piisavalt, et see ei jääks kinni. Kahe nädala pärast suutsin sõrme 20% rohkem painutada kui varem-pole valu, vaid õrn liikumine." - Mia, 22, kolledži sportlane

2. -Keskne taastusravi (4.–6. nädal): reguleeritavad takistusribade komplektid (kontrollitud tugevuse suurendamine)

4.–6. nädalaks on teie side tugevam-te vajate treenijat, mis lisab stabiilsuse taastamiseks kerget vastupanu, kuid võimaldab teil kontrollida, kui palju survet rakendate. Vastupidavusribad on täiuslikud: neid on erineva pingetasemega, nii et saate alustada kõige kergemast ja liikuda aeglaselt üles.

Parim valik: Theraband Finger Resistance Band Kit

Miks see töötab: sisaldab 3 lateksivaba -paela (kollane=kerge, punane=keskmine, sinine=raske), mis liiguvad ümber teie sõrmede. Teete aeglasi, kontrollitud liigutusi: sirutage sõrmi laiali (sideme õrnalt venitamiseks) või pigistate riba (et luua liigese ümber väike lihasjõud, mis toetab sidet). Rihmad on piisavalt õhukesed, et neid kasutada telekat vaadates või laua taga töötades.

Põhiomadused: lateksivaba-(ohutu allergikutele), kompaktne (mahtub taskusse) ja kaasas on 5-minutiline treeningjuhend (nt "sõrmede laiutamine" ja "õrnad lokid", mis on suunatud sidemete stabiilsusele).

Parim jaoks: keskmine taastusravi-(4–6 nädalat) pärast mõõdukaid nikastusi või osalisi sidemete rebendeid. Suurepärane passiivselt liikumiselt aktiivsele üleminekuks.

Kasutaja ülevaade: "Mul oli aiatööst tekkinud keskmise sõrme sideme osaline rebend. See rihmakomplekt oli mängu-muutus-. Alustasin kollasest ribast ja suutsin vaevu sõrmi laiali ajada. Nüüd, 6 nädalat hiljem, kasutan punast riba ja saan jälle kellu käest kinni hoida. Aeglased liigutused aitasid mu sidemel paraneda, ilma et oleksin tundnud pinget." - Lisa, 55, aednik

3. Hiline taastusravi (7.–12. nädal): individuaalsete sõrmepiludega käepidemete tugevdajad (sihitud stabiilsus)

Hilises taastusravis on teie eesmärk taastada täielik stabiilsus ja funktsionaalne tugevus (nt kitarri haaramine, trükkimine või purgi avamine). Individuaalsete sõrmepiludega haardetugevdajad võimaldavad sihtida konkreetselt vigastatud sõrme, tagades, et te ei koorma terveid sõrmi üle ega tööta taastuva sõrmega.

Parim valik: FitBeast käepideme tugevdaja 5 sõrmepesaga

Miks see töötab: vastupidav plastikseade, millel on 5 reguleeritavat pingutusnuppu (üks sõrme kohta) ja randmerihm stabiilsuse tagamiseks. Haarate seadmest ja pigistate, kuid iga sõrm töötab oma pingele vastu,-nii et saate vigastatud sõrme vastupanu vähendada ja hoida seda teistel kõrgemal. See loob jõuduümbersideme, muutes liigese stabiilsemaks-pikaajaliselt.

Põhiomadused: libisemiskindel käepide (isegi higiste kätega), sisseehitatud-korduste loendur (edenemise jälgimiseks) ja pinge jääb vahemikku 2–6 kg (nii et saate end tervenedes jätkuvalt proovile panna).

Parim jaoks: Hiline taastusravi (7–12 nädalat) pärast tõsiseid nikastusi, osalisi rebendeid või operatsioonijärgset taastumist-. Ideaalne funktsionaalse tugevuse taastamiseks.

Kasutaja ülevaade: "Olen kitarrist ja sõrmusesõrme sideme vigastus jättis mind kuude kaupa kõrvale. See tugevdaja võimaldas mul keskenduda vigastatud sõrmele, ilma et see viga oleks teinud. Alustasin madalaima pingega ja keerasin seda aeglaselt üles. 10 nädala pärast suutsin uuesti täiskomplekti mängida -ilma ebastabiilsuseta, ilma valuta. Korduste loendur andis mulle motivatsiooni jätkata." - Jake, 28 (kitarrist avamiselt)

4. Kõik etapid: sõrmeotste massaažipallid (sidemete lõdvestamine ja valu vaigistamine)

Sidemete vigastused põhjustavad sageli ümbritsevate lihaste ja sidekoe pinget, mis võib aeglustada paranemist. Sõrmeotstega massaažipallid kasutavad nende piirkondade lõdvestamiseks õrna survet, vähendades valu ja parandades liikuvust{1}}, muutes need kasulikuks igas taastusravi etapis.

Parim valik: Mangoose silikoonist sõrmeotstega massaažipall

Miks see töötab: Väike, pehme silikoonpall, mis on kaetud pisikeste servadega. Veeretate seda vigastatud sõrme ja pöidla vahel (või surute seda vastu peopesa), et avaldada kitsastele kohtadele kerget survet. See lõdvendab pinges lihaseid sidemete ümber, suurendab verevoolu ja leevendab treeningujärgset valulikkust.

Põhiomadused: BPA-vaba (nahale ohutu), libisemiskindel (isegi kreemiga) ja piisavalt väike, et kanda kotis või taskus.

Parim jaoks: kõikidel taastusravi etappidel-kasutage seda enne harjutusi soojendamiseks, pärast jahtumiseks või igal ajal, kui teie sõrm tunneb end pingul.

Kasutaja ülevaade: "Mu pöidla side oli pärast vigastust nii pingul, et isegi veepudeli avamine tegi haiget. See massaažipall lõdvestas selle ümber olevad lihased- Rullin seda igal hommikul enne harjutusi 2 minutit. Nüüd on pöial lõdvem ja seda "kange" tunnet enam ei teki. See on nagu minifüsioteraapia seanss taskus." - Tom, 40, kontoritöötaja

5 kriitilist reeglit sidemete ohutuks taastusraviks koos harjutustega

Isegi parim treenija ei aita, kui kasutate seda valesti. Järgige neid reegleid, et vältida uuesti-vigastusi.

Oodake arsti rohelist tuld: Ärge kunagi alustage treenimist enne, kui teie arst või füsioterapeut ütleb, et teie side on valmis. Näiteks kui teil oli sidemete parandamise operatsioon, peate võib-olla ootama 2 nädalat, et vältida uue koe rebenemist.

Alustage kõige kergema takistusega: alustage alati kõige õrnemast valikust (nt pehmest vahust kanderaami, kollane takistusriba). Suurendage pinget ainult siis, kui suudate sooritada 3 seeriat 10 kordustilma valuta.

Liigu aeglaselt: Kiired tõmblevad liigutused võivad sideme liiga kaugele venitada. Võtke iga harjutuse sooritamiseks 2 sekundit (nt 2 sekundit sõrmede laiali ajamiseks, 2 sekundit riba pigistamiseks). Aeglane liikumine suurendab kontrolli ja stabiilsust.

Lõpetage, kui tunnete valu: Kerge venitus või lihase põletus on normaalne,-kuid terav valu, turse või tuimus tähendab, et surute liiga kõvasti. Puhka 24 tundi, seejärel proovi uuesti kergema vastupanuga.

Treeningu sidumine RICE-ga (vajadusel): Kui teie sõrm pärast treeningut paisub, kasutage RIIS: puhkust (1 tund), jääd (10 minutit), kompressiooni (õrn mähis), tõstmist (hoidke kätt südame kohal). See vähendab põletikku ja kiirendab paranemist.

Võtke kohe ühendust